Carbohidratos en competición: cuántos, de qué tipo y cómo entrenarlos

La nutrición en carrera es de las pocas áreas donde un amateur puede ganar minutos sin entrenar más. También es donde más gente arruina una temporada por copiar el plan de un profesional sin haberlo probado nunca. La diferencia entre las dos cosas es el trabajo previo.

De dónde salen las cifras

El límite clásico de absorción de glucosa es de unos 60 g por hora, marcado por la saturación de un transportador intestinal concreto. Añadiendo fructosa, que usa otra vía, se puede subir a 90 g por hora, y con ratios modernos cercanos a 1:0,8 hay atletas entrenados que toleran más. Ese es el origen de la moda de los 120 g: existe, pero es el techo de gente que lleva meses trabajándolo, no un punto de partida.

Una escala razonable según la duración del esfuerzo: hasta una hora, no necesitas nada más que agua; entre una y dos horas, de 30 a 60 g por hora; entre dos y tres horas, 60 g; por encima de tres horas, entre 60 y 90 g si lo has entrenado. Y una regla que casi nadie aplica: la cifra debe salir de lo que ya has probado en entrenamiento, no de lo que recomienda la etiqueta.

El intestino se entrena

La tolerancia digestiva es adaptable: aumentar la exposición a carbohidrato durante el ejercicio incrementa la densidad de transportadores y el vaciado gástrico. El protocolo es sencillo y aburrido. Empieza en la cifra que ya toleras sin molestias y sube unos 10 g por hora cada dos semanas, siempre en la sesión larga y con el producto exacto que vas a usar en carrera. En seis u ocho semanas la mayoría pasa de 45 a 80 g por hora sin problemas.

Para eso hace falta un producto medible y constante. Una bebida de carbohidratos de alta concentración facilita el control porque llevas la cuenta por bidón y no por sobres sueltos, y porque el ratio glucosa:fructosa ya viene resuelto.

Sólido, gel o líquido: la decisión es logística

Metabólicamente las tres formas acaban en el mismo sitio. La diferencia está en el contexto. El líquido se absorbe rápido y arrastra hidratación, pero depende de que haya avituallamientos o de que puedas llevar el volumen. Los geles son densos y transportables, y su problema principal es que la gente los toma sin agua suficiente y concentra demasiado el estómago. El sólido funciona bien en bici y en ultras a ritmo bajo, y mal cuando la intensidad sube.

En la práctica, la estrategia más robusta para carreras de tres a cinco horas es una base líquida con carbohidrato disuelto más geles energéticos para los picos: subidas, tramos rápidos y última hora. Y algo que suena trivial pero decide carreras: si no puedes acceder a la comida sin parar, no la tomarás. Un cinturón portageles resuelve más problemas de nutrición que cambiar de marca.

Sales: donde más marketing hay

La pérdida de sodio varía muchísimo entre personas —de menos de 300 mg por litro de sudor a más de 1.800—, así que cualquier recomendación universal es sospechosa. Lo que se sostiene es esto: en esfuerzos de más de dos horas con calor, reponer sodio reduce el riesgo de hiponatremia por dilución, sobre todo si bebes mucha agua. En un maratón fresco a ritmo alto, es bastante irrelevante.

Indicios de que eres un sudador salado: cercos blancos en la ropa, escozor de ojos, calambres recurrentes en carreras largas con calor. Si te reconoces, unas cápsulas de sales con electrolitos te dan control fino sin cambiar el sabor de la bebida. Si no, la sal que ya lleva tu bebida deportiva suele bastar.

Sobre los calambres, conviene decirlo claro: la evidencia apunta más a fatiga neuromuscular y a haber ido por encima del ritmo entrenado que al déficit de electrolitos. Las sales ayudan a algunas personas; el ritmo adecuado ayuda a todas.

Hidratación: bebe por sed, con un plan de respaldo

Beber según la sed funciona bien en la mayoría de escenarios y protege del exceso. En calor extremo o esfuerzos muy largos, conviene un mínimo estructurado: pésate antes y después de una sesión larga en condiciones parecidas a las de tu carrera y ajusta para no perder más del 2-3 % del peso corporal. Es una tarde de trabajo y te da un número propio, que vale más que cualquier tabla general.

El plan mínimo viable

1. Calcula gramos por hora según duración y lo que ya toleras.
2. Elige la combinación líquido/gel según el avituallamiento real.
3. Prueba el plan completo en dos sesiones largas, con la misma ropa.
4. Ajusta sodio solo si tienes señales de sudor salado.
5. Escríbelo por kilómetros o por tiempo y llévalo encima.

Nada de esto es sofisticado. Es repetible, y esa es la única propiedad que importa el día que llevas tres horas corriendo y hay que decidir sin pensar.